13. Mieltä ja kehoa rauhoittavia harjoituksia lapselle ja aikuiselle

Vieraskynäkirjoitus
Kirjoittaja: Kati Kärkkäinen, sosiaalipsykologi, työnohjaaja (Tmi Sosiaalipsykologi Kati Kärkkäinen)

Hengitystä huomioimalla ja säätelemällä voi tyynnyttää itseä nopeasti. Lasta kannattaa rauhallisina hetkinä evästää siihen, miten hyödyntää hengitystä hankalia tunteita kohdatessa. Yhtä lailla hengitysharjoitteista on apua kierrosten laskemiseen ja rentoutumiseen. 

Kehon tahdosta riippumaton hermosto säätelee itsenäisesti olotilaa muokaten vaikkapa sydämen sykettä. Tätä hermostoa ei voi ohjata komentamalla, mutta hengityksen rauhoittaminen kyllä tepsii. Tyyni hengitystempo antaa keholle viestiä, että ei ole mitään hätää, ja samalla kropan uhkareaktiot asettuvat.

Yksinkertaisin pysähtyminen hengityksen ääreen on sisään- ja uloshengitysten tunnustelu sellaisenaan. Hengityksen kuulostelu ja sen liikkeen huomiointi kehossa ohjaavat mielen pois huolten ja murheiden kehästä. Huomio suuntautuu neutraalimmin. Seuraavaksi simppeleintä on pyrkiä pidentämään hengitystä vähän, koska syvät, pitkät hengitykset rauhoittavat kehoa toisin kuin pinnallinen ja nopea ”hätähengitys”. Ihan jo muutama levollinen hengitys tasaannuttaa sekä mieltä että kehoa.

Netistä löytyy runsaasti erilaisia konkreettisia hengitysharjoituksia. Tässä tarjoilen muutaman harjoitteen, jotka ovat minusta olleet toimivia.

LIUKUMÄKI

Laita silmät kiinni. Kuvittele, että aina sisäänhengityksellä kiipeät ylös liukumäen portaita ja uloshengityksellä lasket mäen alas.

NELIÖN MAALAAMINEN

Sulje silmät. Kuvittele maalaavasi jollain kivanvärisellä pensselillä neliötä hengityksen tahtiin. Sisään hengittäessäsi maalaat yhden sivun ja ulos hengittäessäsi seuraavan. Seuraavalla sisään-/ulosparilla maalaat neliön loppuun. Toista kunnes uni tulee tai mieli rauhoittuu muuten.

PEHMOLELUN TUUDITTAMINEN UNEEN

Ohjeista lapsi selinmakuulle niin että hän asettaa itselleen rakkaan pehmolelun navan kohdalle. Kehota häntä hengittämään niin syvään, että tuo pallean päällä oleva pehmo keinuu rauhallisesti ylös ja alas. Samalla kun lapsi tuudittaa leluaan uneen hän rauhoittaa hengityksensä ja itsensä muutenkin.

GIF-LEIKKEET RAUHOITTUMISEN TUKENA

Hakusanoilla ”breathing gif” voi myös yhdessä etsiä netistä sopivia kuvallisia tukia levolliseen hengitysrytmiin. Moneen ikään ja makuun istuvia virikkeitä on tarjolla.